Οι ασκήσεις για την καρδιά ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνουν τη ροή του αίματος. Το stretching χαλαρώνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Παρ’ όλα αυτά, πρόσφατες έρευνες που έγιναν στο πανεπιστημίο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας, δείχνουν πως το παραδοσιακό ζέσταμα ίσως να μην επαρκεί.

Σύμφωνα με τη μελέτη, το τέντωμα των μυών εν κινήσει - συχνά αποκαλείται δυναμικό stretching- αυξάνει τη δύναμη, την ευλυγισία και το εύρος των κινήσεων του σώματος, και είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από αυτό της στατικής διάτασης. Μια αποτελεσματική προθέρμανση πρέπει να κάνει τα εξής:

1) Να αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος,

2) Να χαλαρώνει τους μύες και τους τένοντες για να αυξηθεί το εύρος των κινήσεων στις αρθρώσεις,

3) Να Αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα

Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε στις αρχές του 2009 από το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών, βρήκε ότι ο αριθμός των τραυματισμών στα γόνατα στις γυναίκες που ασχολούνται με το ποδόσφαιρο και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα που περιελάμβανε δυναμικές ασκήσεις και στατικές διατάσεις, μειώθηκε στο μισό.

Η εφαρμογή δυναμικών διατάσεων στις καθημερινές σας ασκήσεις προθέρμανσης βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία. Ένα δυναμικό πρόγραμμα προθέρμανσης είναι πιο αποτελεσματικό όταν αφορά ένα συγκεκριμένο άθλημα και δεσμεύει τον αθλητή σε κινήσεις που ενεργοποιούν τις αρθρώσεις και τους μύες που χρησιμοποιούνται για την άσκηση.

Αυτός ο οδηγός θα εξετάσει μερικές διατάσεις που σχετίζονται με το βόλεϊ, επισημαίνοντας την περιοχή που πρέπει να ενεργοποιηθεί και τα πιθανά οφέλη για κάθε διάταση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ:

Το stretching είναι πιο αποτελεσματικό όταν οι μύες είναι ζεστοί και η θερμοκρασία του σώματος αυξημένη. Αν δε ζεσταθεί το σώμα σωστά πριν τις δυναμικές διατάσεις τότε θα υπάρξει τραυματισμός.

Ένα ελαφρύ 5λεπτο τρέξιμο ή ελαφρά πηδηματάκια είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων για ζέσταμα, αλλά οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί ροή του αίματος επαρκεί.

ANKLE FLIPS:

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να ενεργοποιήσει την άρθρωση του αστραγάλου και να αυξήσει τις κινήσεις στην άρθρωση αυτή . Όταν εκτελεστεί σωστά, η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει τους αστραγάλους. Έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη πλάγια κίνηση και μεγαλύτερη δύναμη από το έδαφος (που σημαίνει πως πηδάμε ψηλότερα).

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:

1) Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Το βάρος πρέπει να είναι στις μύτες των ποδιών. Τα πόδια του αθλητή πρέπει να είναι ίσια ώστε να μη φαίνονται τα γόνατα.

2) Με μια δυνατή κίνηση, ο αθλητής ωθεί το σώμα του μπροστά πιέζοντας το δεύτερο μετατάρσιο του δεξιού ποδιού και λυγίζει τον αστράγαλο στον αέρα. Όταν το δεξί πόδι είναι στο έδαφος, επαναλαμβάνει την κίνηση με το αριστερό.

3) Ο αθλητής ωθείται μπροστά μόνο από την κάμψη του αστραγάλου.

παραλλαγή της άσκησης VIDEO

RUSSIAN KICKS:

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη χαλάρωση των ισχίων και να αυξήσει τη ροή του αίματος στο κάτω μισό του σώματος. Αν και συχνά παραβλέπεται, τα ισχία και ο " πυρήνας" (ο πυρήνας αποτελείται από σχεδόν 30 διαφορετικούς μύες που βασικά τυλίγουν το σώμα μας στην περιοχή ανάμεσα στα ισχία και στα πλευρά) είναι πρωτογενείς πηγές ενέργειας για τον αθλητή του βόλεϊ.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:

1)Ξεκινήστε με τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

2)Κλωτσήστε προς τα μπρος με το ένα πόδι ευθεία μπροστά, με τα δάχτυλα στραμμένα στον ουρανό. Καθώς κλωτσάτε με το ένα πόδι, φτάστε το αντίθετο χέρι στα δάχτυλα του ποδιού.

3) Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα.

παραλλαγή της άσκησης VIDEO

OVER-UNDERS:

Ο καλύτερος τρόπος να περιγράψουμε αυτή την άσκηση στους αθλητές είναι να τους πούμε να φανταστούν ότι σηκώνουν το πόδι τους πάνω από ένα εμπόδιο και μετά ότι στέκονται κάτω από το εμπόδιο. Η διάταση αυτή είναι ένας καλός τρόπς να χαλαρώσει η άρθρωση του ισχίου. Είναι ιδιαίτερα καλή για τη σταθεροποίησή του και για την ισορροπία.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:

1) Ξεκινήστε σε αθλητική θέση και σηκώστε το δεξί πόδι στο ύψος του στήθους.

2) Επεκτείνετε το δεξί πόδι πάνω από ένα φανταστικό εμπόδιο και τοποθετείστε το κάτω από την άλλη μεριά του εμποδίου. Όταν σταθεροποιήσετε το δεξί σας πόδι σηκώστε το αριστερό πάνω από το εμπόδιο με τον ίδιο τρόπο που κάνατε και το δεξί.

3) Μόλις θα είναι τα δυο πόδια πάνω από το εμπόδιο, μπορείτε να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Μετά, τοποθετείστε το αριστερό πόδι κάτω από το εμπόδιο σαν να προσπαθείτε να περάσετε κάτω από αυτό χωρίς να ακουμπά η μέση.

4)Το δεξί πόδι ακολουθεί το αριστερό.

Η άσκηση με αληθινά εμπόδια VIDEO

HANDWALKS:

Η άσκηση αυτή βοηθά στη χαλάρωση των αρθρώσεων του ώμου. Επειδή οι αθλητές πρέπει να εντάσσουν και τον κορμό στην άσκηση, με τον τρόπο αυτό καταλαβαίνουν πόσο αναπόσπαστο κομμάτι αποτελούν οι μύες για τον κορμό.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:

1)Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα.

2)Σκύψτε μέχρι τα χέρια σας με τις παλάμες να φτάσουν στο έδαφος.

3)Περπατήστε με τα χέρια μπροστά μέχρι να επεκταθεί η μέση.

4) Έχοντας τα πόδια ίσια (όχι λυγισμένα), περάστε τα προς τα χέρια και μετά περπατήστε με τα χέρια πάλι μπροστά.

5)Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Η άσκηση VIDEO

SCORPION:

Η διάταση αυτή εμπλέκει τους κάτω ραχιαίους μύες, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς. Αν και το κάτω μέρος της πλάτης συχνά παραλείπεται για να γυμνάσουμε περισσότερο τους κοιλιακούς μύες, είναι σημαντικό να θυμόμαστε να τεντώνουμε και να δυναμώνουμε τους μύες της πλάτης καθώς είναι κομμάτι του κορμού μας. Αυτό ακριβώς κάνει αυτή η άσκηση.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:

1) Ξαπλώστε στο στομάχι, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια λυγισμένα.

2) Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ακουμπούν το έδαφος.

3) Κλωτσήστε το δεξί πόδι προς το αριστερό χέρι και μετά το αριστερό πόδι προς το δεξί χέρι.

4) Επαναλάβετε έως 12 φορές.

Η άσκηση VIDEO

ΠΕΙΤΕ ΑΝΤΙΟ ΣΤΗΝ ΑΝΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ

Εφαρμόζοντας δυναμικές διατάσεις στην καθημερινότητά σας θα βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών και θα αυξήσετε τη δύναμη και την ευλυγισία σας. Λοιπόν βγείτε στο γήπεδο και δοκιμάστε τις διατάσεις. Το μόνο πράγμα που θα χάσετε είναι η έλλειψη ελαστικότητας.

απόδοση / μετάφραση : ΜΑΙΡΗ ΠΑΠΑΔΑΚΗ

ΠΗΓΗ ISPORT