Άθληση υπό υψηλές θερμοκρασίες

Τι συμβαίνει όμως σε περιόδους υψηλής ζεστής και υγρασίας;

Θα επιθυμούσαμε όλοι, η ενέργεια που παράγει το σώμα μας και διοχετεύεται στους μύες μας να μετατρέπεται σε εκρήξεις δύναμης και αντοχής. Δυστυχώς περίπου το 75% της μυϊκής ενεργείας μετατρέπεται   σε θερμότητα. Εάν το σώμα μας κατακρατούσε αυτή τη ζεστή, η θερμοκρασία του σώματός μας θα ανέβαινε με αποτέλεσμα σημαντική μείωση της απόδοσης καθώς και αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την υπερθερμία του σώματος μας. 
Ευτυχώς, το σώμα μας διαθέτει συγκεκριμένους μηχανισμούς με τους οποίους ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Θα πρέπει όμως και εμείς, εάν επιλέξουμε να γυμναστούμε σε ένα αρκετά ζεστό περιβάλλον να ακολουθήσουμε κάποιους κανόνες με σκοπό, αφενός να ασκηθούμε με ασφάλεια και αφετέρου να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση του οργανισμού μας.

Ομοιόσταση, θερμορύθμιση και άσκηση
Με τον όρο ´ομοιόσταση´ εννοούμε την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί σταθερές τις συνθήκες του εσωτερικού του περιβάλλοντος (θερμοκρασία, συγκεντρώσεις διαφόρων συστατικών κ.λπ.) παρά τις εξωτερικές μεταβολές. Η ´θερμορύθμιση´ αναφέρεται στη ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, που σε φυσιολογικές συνθήκες κυμαίνεται σε 36,6 C°. Ο μηχανισμός της θερμορύθμισης δεν ενεργοποιείται μόνο στην περίπτωση  που η θερμοκρασία του σώματος ξεπεράσει τους 36,6 αλλά και όταν υπάρξει ακόμα και πτώση κάτω από τη θερμοκρασία αυτή. Με απλά λόγια, στόχος της ενεργοποίησης του μηχανισμού της θερμορύθμισης είναι η διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού.

Ο ρόλος της εφίδρωσης
Ο σημαντικότερος μηχανισμός ενάντια στην υπερθέρμανση του σώματος είναι η εξάτμιση του ιδρώτα. Η παράγωγη θερμότητας κατά τη μυϊκή προσπάθεια είναι πάντοτε μεγαλύτερη από την απώλεια της γι ’αυτό προκαλείται άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση. Το σώμα μας για να αποβάλει την παραπανήσια θερμότητα εκκρίνει ιδρώτα, ο οποίος με τη σειρά του ψύχει το σώμα μας. Η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, στη συγκεκριμένη περίπτωση και από τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες.
Εάν η θερμοκρασία του εξωτερικού αέρα είναι χαμηλότερη από αυτή του δέρματος, πραγματοποιείται μια ανταλλαγή θερμότητας και η ζέστη από το σώμα μας απελευθερώνεται προς το ψυχρότερο περιβάλλον.
Οταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ξεπερνά τους 36C°, αντί να αποβάλλεται θερμότητα από το δέρμα μας  προς το περιβάλλον, η διαδικασία αυτή αντιστρέφεται και το σώμα μας αρχίζει να απορρόφα θερμότητα. Στη περίπτωση αυτή ο ιδρώτας είναι το κύριο μέσο αποβολής της θερμότητας του σώματος μας. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που έχουμε να αντιμετωπίσουμε ζέστη μαζί με υγρασία;
Ο συνδυασμός ζεστής και υγρασίας  αποτελεί τον χειρότερο εχθρό της θερμορύθμισης του σώματος. Εάν ο αέρας ήταν ξηρός, ο ιδρώτας θα εξατμιζόταν γρηγορότερα από το σώμα μας, ρίχνοντας τη θερμοκρασία του. Οταν όμως ο αέρας είναι υγρός, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται επαρκώς διότι κολλάει πάνω στο δέρμα με αποτέλεσμα να χάνεται το φαινόμενο της εξάτμισης του ιδρώτα.
Με απλά λόγια, υψηλή θερμοκρασία και υγρασία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θερμορύθμιση του οργανισμού μας. Το σώμα μας αν χρειαστεί  θα μας στείλει σημάδια ότι πρέπει να διακόψουμε την άσκηση ή να μειώσουμε την ένταση της. Σε αυτές τις ακραίες συνθήκες πρέπει να τηρήσουμε ορισμένους κανόνες.

Οδηγίες προπόνησης κάτω από συνθήκες ζέστης και υγρασίας
1. Προγραμμάτισε έξυπνα τις ώρες άσκησης σου
Αν ανήκεις σε αυτούς που δε χάνουν προπόνηση με τίποτα και παίρνουν τα βουνά και τα όρη οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, προτίμησε ώρες με τη λιγότερη ζεστή και υγρασία. Δυστυχώς, για πολλούς από εμάς, πρόκειται για τις πρώτες πρωινές ώρες, μεταξύ 6 και 8. Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, τότε επέλεξε να ασκηθείς μετά τις 6 το απόγευμα ή ακόμα και αργά το βράδυ, με την προϋπόθεση ότι η γυμναστική δε θα σε δυσκολέψει να αποκοιμηθείς.
Αν αποφασίσεις να τρέξεις μετά τις 9 το πρωί, ακόμα και με 30 βαθμούς, θα ψηθείς κάτω από τον ήλιο.

2. Ρουχισμός
Τα ρούχα που φόρας κατά την άσκηση μετατρέπονται σε ένα  στρώμα μόνωσης το οποίο παρεμβαίνει στην ανταλλαγή θερμότητας από το σώμα σου στο περιβάλλον. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την εξάτμιση του ιδρώτα, το οποίο είναι και το πιο σημαντικό όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή . Γι’ αυτό, ελαχιστοποίησε όσο αυτό είναι δυνατόν τα ρούχα που φόρας.

3. Ενυδατώσου
Οπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η υψηλή ποσότητα ιδρώτα που εκλύεις λόγω αυξημένης θερμοκρασίας του σώματός σου σε οδηγεί εάν δεν ενυδατωθείς άμεσα, με μαθηματική ακρίβεια σε αφυδάτωση. Σε γενικές γραμμές, αν και η ενυδάτωση κάθε οργανισμού διαφέρει από άτομο σε άτομο, 400-800 ml υγρών για κάθε ώρα άσκησης, τα όποια καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ανά 15 λεπτά είναι και το ιδανικό όσον αφορά την ενυδάτωση σου. Ενα χρήσιμο site για να καθορίσεις την ποσότητα των υγρών που έχεις χάσει κατά την άσκηση και έτσι να καθορίσεις τη σωστή πρόσληψη υγρών είναι το powerbar.com/calculators/sweat.aspx.
Προτίμησε τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες εάν το περιβάλλον που ασκείσαι είναι αρκετά ζεστό. Τα αθλητικά ποτά υπερτερούν από το νερό διότι περιέχουν νάτριο, υδατάνθρακες και γεύση, τα όποια σε κάνουν να θες να τα πίνεις όλο και πιο συχνά με αποτέλεσμα τη μείωση της πιθανότητας αφυδάτωσης του οργανισμού σου.

4. Εγκλιματίσου στη ζεστή 
Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει την απότομη αλλαγή του περιβάλλοντος. Αφιέρωσε σχεδόν μια με δυο εβδομάδες με σταδιακή αύξηση της προπόνησης (διάρκεια και ένταση)   κάτω από ζεστή ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να συνηθίσει τις νέες συνθήκες. Προσπάθησε να ξεκινήσεις να ασκείσαι από την αρχή της άνοιξης και όχι στα μέσα του καλοκαιριού, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ανεβαίνει σταδιακά.
Μην προσδοκείς να περάσεις το φαράγγι της Σαμαριάς Ιούνιο μηνά άνετα, εάν προηγουμένως δεν έχεις περπατήσει ή τρέξει κάτω από συνθήκες ζεστής. Και μην ξεχνάς ότι άτομα τα όποια έχουν εγκλιματιστεί σε συνθήκες ζεστής, παράγουν περισσότερο ιδρώτα (ο όποιος ψύχει το σώμα ταχύτερα) άρα χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.

5. ´Ακου´ το σώμα σου 
Δώσε έμφαση στα σημάδια που σου φωνάζουν να σταματήσεις να ασκείσαι. Αν αισθάνεσαι να καίγεσαι από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, αν η καρδιά σου κτυπάει πολύ γρήγορα, αν αισθάνεσαι πονοκέφαλο και έχεις τάση για εμετό, σταματά την άσκηση αμέσως, βρες ένα σκιερό μέρος να ξεκουραστείς και άσε την άσκηση για την επόμενη μέρα ή εβδομάδα. Πίστεψε με , είναι προτιμότερο να χάσεις μια μέρα προπόνησης από το να χάσεις ένα μήνα!

Πηγές: http://www.ngda.gr / acsm.org / bodybuilding.com

Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.